Plan estival d’entretien physique Handball – U15 à U21

Coachs, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

• Postes concernés : tous les joueurs
• Catégories : U15 à U21
• Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
• Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym et de l’eau

MISE EN PLACE

Le plan s’étend sur 5 semaines.

Semaine 1 : 3 séances

• 1 footing de 30 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire :
  • 3 séries de 10 levés de jambes en position de gainage et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 levés de bassin et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 pompes et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 fentes alternées et 30 secondes de repos
  • 3 séries de 10 squats et 30 secondes de repos
• 1 séance identique à la précédente
• 1 séance identique à la précédente

Inspirez-vous de cette vidéo pour organiser vos séances de renforcement musculaire ! https://www.youtube.com/watch?v=Tj7DacpZSwM

Semaine 2 : 3 séances

• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 séance identique à la précédente
• 1 séance identique à la précédente

Semaine 3 : 3 séances

• 2 courses de 15 minutes à un rythme soutenu avec 4 minutes de pause entre les deux et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 séance identique à la précédente

Semaine 4 : 3 séances

• 2 courses de 15 minutes à un rythme soutenu avec 4 minutes de pause entre les deux et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 35 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 40 minutes à un rythme modéré et 1 séance de renforcement musculaire

Semaine 5 : 3 séances

• 4 séries d’accélération sur 200 mètres avec 3 minutes de récupération entre chaque série et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 40 minutes à un rythme modéré avec des accélérations sur 50 mètres toutes les 7 minutes et 1 séance de renforcement musculaire
• 1 footing de 1 heure à un rythme lent (ou 1 sortie à vélo de 2h30)

CONSEILS ADDITIONNELS POUR LES ÉQUIPES U15 À U21

• Veillez à vous échauffer avec un footing de 5 à 10 minutes avant chaque séance, puis à récupérer avec un footing de 5 minutes.
• Pensez également à bien vous hydrater avant et après vos séances.
• Espacez vos séances dans la semaine. Ainsi, en vous laissant un jour de repos, vous récupérez mieux et votre corps sera prêt pour la séance du lendemain.
• Au fil du programme, vous pouvez également faire varier l’intensité de vos séances en augmentant le nombre de séries ou de répétitions.
• Pensez enfin à bien vous étirer une heure après chacune des séances.

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