Plan estival d’entretien physique Rugby – U15 à U21

12 mars 2023

3min

Si votre objectif pour la saison à venir est d’être plus en forme que jamais, profitez de cet été pour vous entraîner. Avec ce plan estival, vous allez travailler votre forme physique en alternant des exercices physiques et cardios. Cette fiche d’entraînement vous est proposée par SportEasy, l’app d’organisation d’équipe de rugby.

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Coachs de rugby amateur, transmettez cette fiche à vos joueurs pour vous assurer une reprise ultra efficace de votre équipe !

DÉTAILS

Postes concernés : tous les joueurs
Catégories : U15 à U21
Niveau de jeu : débutant, moyen, confirmé
Matériel : des chaussures de running, un tapis de gym, de l’eau et un parcours de santé (si possible)

MISE EN PLACE DU PLAN ESTIVAL

Le plan s’étend sur 5 semaines. Semaine 1 : 3 séances

1 séance de renforcement musculaire :
- 4 séries de 10 pompes avec 1 minute maximum de récupération
- 4 séries de 10 dips avec 1 minute maximum de récupération
- 4 séries de 8 tractions avec 1 minute maximum de récupération
- 4 séries de 8 x 20 secondes de chaise + flexion/extension avec 1 minute maximum de récupération
- 4 séries de 15 élévations latérales avec 1 minute maximum de récupération, en utilisant des poids de 2 kg (ou des bouteilles d’eau)
1 course de 35 minutes à un rythme modéré + 1 séance de gainage de 5 minutes
1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente

Encore jamais fait de gainage ? Regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=_vqvhr_S6Go Semaine 2 : 4 séances

1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente
1 course de 50 minutes à un rythme modéré + 1 séance de gainage de 10 minutes
1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente
1 course de 55 minutes à un rythme modéré + 1 séance de gainage de 10 minutes

Semaine 3 : 4 séances

1 séance de renforcement musculaire, en y ajoutant 4 séries de 10 fentes dynamiques avec 1 minute maximum de récupération
1 course de 10 minutes à un rythme modéré, puis 50 minutes à un rythme soutenu + 1 séance de gainage de 10 minutes
1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente
1 course de 10 minutes à un rythme modéré, puis 60 minutes à un rythme soutenu + 1 séance de gainage de 10 minutes

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Semaine 4 : 4 séances

1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois
1 course de 10 minutes d’échauffement, puis 3 séries de 10 minutes (1 minute d’accélération et 1 de course lente), puis 10 minutes de récupération + 15 minutes de gainage
1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois
1 course de 10 minutes d’échauffement, puis 3 séries de 10 minutes (1 minute d’accélération et 1 de course lente), puis 10 minutes de récupération + 15 minutes de gainage

Semaine 5 : 3 séances

1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois
1 course de 10 minutes d’échauffement, puis 3 séries de 10 minutes (40 secondes d’accélération et 20 secondes de course lente), puis 10 minutes de récupération + 15 minutes de gainage
1 séance de renforcement musculaire, comme la précédente, mais en répétant les séries 5 fois

CONSEILS ADDITIONNELS

Veillez à bien vous échauffer pendant 10 minutes avant de débuter les exercices de musculation.
Faire ces séances à plusieurs permet de se motiver les uns les autres, ainsi que d’observer les mouvements de chacun !
L’eau est votre allié. Avant et après l’effort physique, prenez le temps de bien vous hydrater.
Augmentez le nombre de séries pour les exercices de renforcement musculaire si ceux-ci sont ou deviennent trop simples. Ou diminuez le nombre de séries si les exercices sont trop difficiles.
Veillez à courir à un rythme adapté (pas trop rapide pour finir la séance, ni trop lent pour que l’exercice vous fasse progresser).

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Thomas L.

Responsable Marketing

Passionné de sport amateur depuis tout jeune, j'ai à coeur de comprendre finement les problèmatiques auxquelles font face les responsables d'équipes et les dirigeants de club, pour leur proposer du contenu qui les aide efficacement au quotidien.

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